Triatlona Başlarken 3

Yüzme Antrenmanlarına Nerden ve Nasıl Başlamalıyım, Dört Mevsim Yüzmek Şart mı?

Aslında üç ayrı branşın ortak kümede kesişmesi ile bir araya gelen triatlon, yeni başlayanlar için ilk başta biraz tedirgin edici olabilir. İlk adımları atarken, antrenman, beslenme ve dinlenme üçgeninin nasıl yapılandırılacağı üç bilinmeyenli denklem gibidir. Her işte olduğu gibi doğru sistematikler takip edilirse denklemdeki tüm bu bilinmeyenler kolaylıkla çözümlenir.

Bildiğiniz gibi ilk iki bölümde lisans çıkarma ve ferdilik ya da kulüpleşme konularına değinmeye çalışmıştık. Bugün ise sık sorulan sorulardan biri olan yüzmeye nereden ve nasıl başlamalıyızı cevaplamaya çalışacağım.

Soru: Yüzme antrenmanlarına nerden ve nasıl başlayabilirim, dört mevsim yüzmek şart mı?

Cevap: Sorunun sonundaki dört mevsim yüzmek şart mı kısmında başlarsak, ilk cevabım “Evet” olacak. Yaz mevsiminde ya da yarış zamanı yüzmek sizi geliştirmeyeceği gibi dört mevsim yüzen rakipleriniz size karşı her zaman üstün olacaktır.

Yüzme için bu işin olmazsa olmazlardan olan biri olduğunu söylemeliyim. Elbette bisiklet ve koşu da çok önemlidir fakat çocukluk ve ilk gençlik yıllarında yüzme eğitimi almadıysanız sizi zorlayan branşların başında yüzme gelecektir.

Yüzme konusunda yazmış olduğum bu ifade sizi yanıltmasın, bu sadece yüzmeye ağırlık vermeniz anlamına gelmemeli. Bu ifade, yüzmeyi ihmal etmemeli, önem vermelisiniz şeklinde algılanmalıdır. Sadece yüzmek ya da tek bir branşa yüklenmek sizi hiçbir zaman başarıya ya da istediğiniz hedefe doğru götürmez. Ayrıca tüm branşlara vakit ayırmanızın gerekliliğinin yanı sıra arka planda esneklik, kuvvet ve core çalışmalarına da önem vermeniz gerekiyor.

Gelişme çağında birçoğumuzun bir spor kariyeri olmasa da hemen hemen herkesin bir şekilde çocukluğunda bisiklete binmiş ve koşmuşluğu vardır. Hatta birçoklarımız az ya da çok alt ektremiteleri yoğun olarak kullanıldığı spor branşlarında amatörce çalışmalar da yapmış olabilir. Bu türden sportif alt yapılara sahip olanların bisiklet ve koşuya adaptasyonu nispeten daha kolay olabilir ama yüzme için ilk anda aynı şeyleri söyleyememiz zor.

Yukarıda da belirttiğim gibi eğer bir yüzme alt yapınız yoksa bilhassa yüzmede bebek adımları ile başlamanız söz konusu olacaktır. Yüzme biliyor olabilirsiniz ama bahsettiğim yüzme, tatilerde denize girip beş-on kulaç atmak benzeri bir yüzme değil. Bu tür yüzmeler bireylere suyun üstünde kalma yetisi dışında hiçbir altyapı sunmaz.

Bilmeniz gereken en önemli şey havadan sekiz yüz kat daha yoğun bir ortamda doğru stilde yüzebilmek için suyun içinde yatayda doğru duruş pozisyona sahip olabilme, drag denilen sürtünmeyi azaltma, suda uzanma, suyu yakalama ve çekiş fazlarını etkili bir şekilde yapabilme, doğru nefes alıp-verme, kol bacak koordinasyonları sağlamak için ihtiyacınız olan drill ve performans antrenmanları şeklinde olan yüzmelerden oluştuğudur.

Bu saydıklarımı ancak bir antrenör eşliğinde ve havuzda yapabilirsiniz. Elbette denizde açık su antrenmanları yapmak mümkün ama bunu havuz antrenmanlarınıza destek antrenman olarak konumlandırmanızı tavsiye ederim. Tüm bunları yazarken amacım gözünü korkutmak değil sadece ciddiye almanızı sağlamak olduğunu da belirtmek isterim.

Alt soru başlığı ise “Nasıl antrenör ve havuz bulabilirim?” karşımıza çıkıyor. Elbette imkanlar dahilinde bireysel üyelikle havuzda tek başınıza antrenman yapabilirsiniz fakat bir antrenör eşliğinde yapılan antrenman kalite ve performansı ile kıyaslamak mümkün olamaz. Tek başına bir çalıştırıcı ile çalışmak ise oldukça maliyetli olabilir. Benim bu konudaki tavsiyem, antrenörü olan bir takım bünyesinde çalışma yapmanın maliyet ve getirisi açısından çok daha uygun olacağı yönünde olacaktır.

Bir çalıştırıcı gözetiminde haftada en az iki ya da üç yüzme antrenmanı yapmak sizin sportif gelişimize katkı sağlayacaktır. Unutmayın, antrenörler size havuzda sadece birim antrenman verip kronometre tutmazlar. Antrenman programınızı planlar ve gelişimizi takip ederler. Hatalı yanlarınızı gözler ve sizi düzletir. Drill çalışmaları ile yüzerlilik ve yüzme kabiliyetinizin gelişmesini sağlarlar. Günün sonunda suyun içinde az enerji ile çok yol kat etmeyi ve verimli yüzmeyi öğretirler.

Yüzmenin triatlon yarışlarındaki öneminden kısaca bahsetmek gerekirse bildiğiniz gibi yarışlar yüzme etabı ile başlar. Eğer iyi bir yüzücüyseniz sudan ön gruplarda çıkabilirsiniz. Bu da size draftlı yarışlarda bisiklette grupla sürüş imkanı sağlar. Draftlı yarışlarda bir grupla sürmek ile tek başına sürmek arasında hem enerji kullanımı hem de zaman kazancı açısından dağlar kadar fark vardır. Elde edilen bu kazanç size koşuda pozitif etki yapar. Eğer draftsız olimpik mesafe, orta mesafe ve tam mesafe diyebileceğimiz ironman türü yarışlara katılacaksanız, yüzmede iyi antrene edilmiş olmak size, 1.5 ve 2k ve üzeri yüzme mesafelerinden sudan diri bir şekilde çıkıp yarışı tek başınıza dinamik bir şekilde sürdürmenize yardımcı olacaktır.

Pandemi nedeniyle havuzların kapalı olduğu bu dönemde ne yapmalıyız sorusuna gelirsek, evde çeşitli lastik çalışmalarının yanı sıra core ve mobilite egzersizlerine önem verilebilir. Eğer bulunduğunuz ilde denize girme konusunda resmi bir yasak yoksa fırsat buldukça gerekli güvenlik ekipmanı (swim buoy) ile bireysel açık su antrenmanları da yapabilirsiniz.

Son bir not; tüm sportif branşlarda olduğu gibi triatlonda da “Devamlılık Esastır!” ilkesini şiar edinmeniz gerekiyor. Kısacası eğer triatlon sizin için bir heves değilse tüm branşlardaki antrenmanlarınızın dört mevsim sürdürülmesi bir zorunluluktur.

Herkese bol triatlonlu günler dilerim.

4 Beğeni

Merhaba, bilgiler için teşekkür, bir süredir bir okul havuzunda haftada 2 gün birer saat yüzme antrenmanlarina başladım fakat havuzdaki eğitmenler genc ve ufaklara göre egitim programı hazırlıyor, malesef özellikle triatlon icin bana iygun bir program sumanadilar, yardımcı olmaya çalıştilar ama zorlamalari sonucu sağ omzumda ağrılar oluştu, bu yüzden kendime uygun bir antrenman planı oluşturmak istiyorum. Bu konuda bana yardımcı olabilecek kaynaklar önerebilir misiniz. Teşekkürler

1 Beğeni

Sevgili Arda, öncelikle geçmiş olsun. Biraz geç cevap verdiğim için de kusura bakmayın lütfen.

Oldukça zor bir soru sormuşsun. Öncelikle omuz yaralanmandan başlamak istiyorum. Umarım teşhis ve tedavi konusunda tıbbi yardım almışsındır. Özellikle belirtmek isterim ki yüzmede omuz yaralanması ilk sıralarda geliyor.

Bilhassa bizim gibi sonradan yüzmeye başlayanların bozuk ya da yanlış kulaç tekniği omuzda aşırı yüke ve sonucunda yararlanmaya neden oluyor. Yanlış kulaçlamayı tespit edebilmek için öncelikle su üstü ve su altı video çekimlerini yaptırmanı tavsiye ediyorum. Sonrasında ise doğru kulaçlama için gerekli drilleri ısınma sonrası çalışman şart.

Program konusuna gelince o daha zor bir konu açıkçası. Bizler yüzücüler gibi büyük hacimli antrenmanlara ihtiyaç duymuyoruz. Bilhassa daha küçük hacimlerde ısınma, drill, sürat ve kuvvet çalışmaları yeterli olacaktır.

Yazarak oldukça zor aslında. Özelden daha detaylı bilgi vermek mümkün.